Leptina, o hormônio da saciedade

Leptina, conhecida como o hormônio da saciedade, é descrito como o provedor de informações do tecido adiposo para receptores no cérebro.

Estudos demonstraram que durante o dia há um decréscimo na produção deste hormônio. Ironicamente, o pico de produção deste hormônio é durante a noite enquanto dorminos. Sabe-se também que as concentrações plasmáticas de leptina são pouco influenciadas pelas refeições.

A leptina é secretada pelo tecido adiposo na circulação, sendo levada até o hipotálamo. Ela “ informa” o hipotálamo que há gordura o suficiente, portanto, podemos parar de comer. Outra ação desse hormônio é o aumento do metabolismo.

Consequentemente, quanto mais gordura houver, menos leptina será secretada e quanto menos gordura houver no corpo, maior será a quantidade secretada do hormônio.
Entretanto, o corpo pode tornar-se resistente a leptina ( fato notado em indivíduos obesos). Assim, ainda que a produção de leptina seja alta, o cérebro torna-se incapaz de reconhecer tal hormônio. Portanto, não ocorre o aumento no metabolismo desencadeado pelo hormônio e o cérebro passa a entender que há pouca leptina disponível no corpo, resultando assim em mensagens de fome, formando assim um ciclo vicioso:

1.     O indivíduo come mais e há um aumento no percentual de gordura;

2.     Maior gordura corporal implica em uma produção maior de leptina;

3.     Excesso de gordura significa que  funcionamento correto da leptina está comprometido;

4.     O cérebro entende que o corpo está precisando alimentar-se, o que implica maior ingestão de alimentos;

5.     Há um aumento de gordura e de fome;

6.     O indivíduo come mais e ganha mais gordura;

7.     O processo é cíclico e repete-se

Ações que desregulam a leptina:

1-    estudos demonstraram que dietas ricas em frutose levam a uma diminuição da produção da leptina, o que acarreta um aumento de peso

2-    Estudos demonstraram que os níveis de leptina sofrem uma queda em indivíduos que não tomam café da manhã.

Resumo da ópera:

-       Se você emagrecer, provavelmente vá sentir fome, então, acostume-se

-       Durante uma dieta, é normal sentir fome também... isso é fisiológico.

-       Cuidado com o ciclo vicioso da leptina, pois vc pode se tornar resistente a esse hormônio.

Referências:

NEGRAO, André B.; LICINIO, Julio. Leptina: o diálogo entre adipócitos e neurônios. Arq Bras Endocrinol Metab,  São Paulo,  v. 44,  n. 3, June  2000

Mantzoros CS, Moschos SJ. Leptin: in search of role(s) in human physiology and pathophysiology. Clin Endocrinol (Oxf) 1998;49:551-67.

Cinti S, Frederich RC, Zingaretti MC, De Matteis R, Flier JS, Lowell BB. Immunohistochemical localization of leptin and uncoupling protein in white and brown adipose tissue. Endocrinology 1997;138:797-804. 

http://www.precisionnutrition.com/leptin-ghrelin-weight-loss

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584858/?tool=pmcentrez

http://www.sciencedaily.com/releases/2009/05/090520055519.htm

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

http://etd-submit.etsu.edu/etd/theses/available/etd-0412101-214442/unrestricted/king0417.pdf

http://care.diabetesjournals.org/content/26/8/2442.full

Secar, rasgar, fibrar e crescer em apenas 20 minutos? HIIT Training!!

Queimar gordura? Secar? Rasgar? Fibrar? Tudo isso sem precisar passar horas na academia é possível sim!! Estudos recentes comprovaram que a melhor maneira de se queimar gordura é através do HIIT( High intensity intervals training) um método que consiste em um aeróbio feito intercalando intervalos de intensidade extremamente alto ( 90% VOmáx) e intensidades moderada/baixa. O HIIT é basicamente um treinamento a base de sprints ( tiros).

O HIIT training provou ser muito superior que exercícios de cardio comuns por ser capaz de queimar o tecido adiposo com uma eficiência 50% maior. Além disso, foi demonstrado que a técnica é capaz de acelerar o metabolismo durantes as 24h subseqüentes, o que acarreta um maior gasto calórico ao longo do dia.

Um estudo na Laval University, no Quebec, demonstrou que o HIIT cardio foi capaz de oxidar 9x mais gordura do que aqueles que treinaram de maneira regular ( treino de 30- 60 minutos em uma intensidade moderada).

Por que HIIT é tão melhor??

1-    Quando você faz um esforço em uma alta intensidade, o seu corpo queima mais calorias por kg de peso corporal;

2-    HIIT aumenta a produção de G.H.;

3-    O metabolismo é elevado nas 24h subseqüentes, queimando, assim, mais calorias em repouso;

4-    HIIT eleva a resposta metabólica das células musculares que oxidam a gordura ( um estudo publicado em 2007 no The Journal of Applied Physiology reportou que jovens mulheres que praticaram sete treinamentos HIIT em um Período de duas semanas experienciaram um aumento de 30% na oxidação da gordura e nas enzimas musculares responsáveis por aumentar a oxidação da gordura);

5-    HIIT proporciona um menor catabolismo muscular quando comparado ao aeróbico convencional, proporcionando a bodybuilders uma musculatura com uma maior definição e maior volume;

Durante a sessão de HIIT há um maior recrutamento de fibras musculares de contração rápida o que provoca um anabolismo e, consequentemente, um crescimento muscular. Para ilustrar tal fato, segue a imagem de um maratonista e de um atleta de tiro:

Bom, agora vamos a parte prática:

Como é feito o treino HIIT?

A duração máxima é de 20- 30 minutos, embora um treino de HIIT regular tenha duração de 9 a 20 minutos. Inicie com 5 minutos de um bom aquecimento, para então iniciar os tiros.

Os tiros podem ser feitos em qualquer aparelho cardiovascular ou então ao ar livre, desde que você seja capaz de atingir a intensidade máxima.

Você pode fazer 10 intervalos de 1 minuto de tiro e 1 minuto de descanso.

Sprints menores, do tipo de 20 segundos muuuuuuuito intensos e 40 segundos de descanso também são interessantes. Mas nesse tipo de sprint vale a pena lembrar que o tempo só começa a contar a partir do momento que a intensidade desejada é atingida, ok?

Bom pessoal, é isso ai! Vamos ficar rasgados!!!

Bons treinos!!

Referências:

          

• Boutcher, S.H., et al. The effect of high-intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
•               
Gorostiaga, E.M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
•             
King, J.W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
•              
Meuret, J.R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
•              
Talanian, J.L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1,439-1,447, 2007.
•               
Tjonna, A.E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training vs. moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
•              
Trapp, E.G., Boutcher, S.H. Fat loss following 15 weeks of high-intensity, intermittent cycle ergometer training. Obesity Reviews 341, 2006.
•  Laursen, P.B.; Jenkins D.G. (2002). 
"The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes". Sports Medicine 32 (1): 53-7
• http://www.simplyshredded.com/fit-with-hiit-science-is-dropping-the-hammer-on-endless-bouts-of-steady-state-cardio.html
• http://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm
• Treuth, M.S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1,138-1,143, 1996.