A Glutamina tem o poder!!

A glutamina é o aminoácido livre mais abundante em nosso corpo. É caracterizado por ser um aminoácido não essencial, uma vez que pode ser sintetizado pelo nosso organismo por meio de outros aminoácidos. ATENÇÃO, o fato de a glutamina ser chamada de um aminoácido não essencial não significa que a glutamina não seja importante, mas sim que ela pode ser produzida pelo nosso corpo.  A glutamina está relacionada a diversos processos em nosso corpo, dentre eles, a proliferação celular, a participação no sistema antioxidante, na imunidade e na síntese muscular.

A glutamina tem uma característica de ter, dentre os 20 aminoácidos existentes, o transporte mais rápidos por meio da membrana da célula muscular, o que promove, concomitantemente, a absorção de água e liberação de potássio (K⁺ ). Tal fato influência diretamente o estado de hidratação e o volume celular, estimulando assim o anabolismo e a síntese protéica ( CRUZAT, 2009).

Estudos demonstram que um aumento na disponibilidade de glutamina `as células mantém a capacidade das mesmas a resistir a lesões, sendo assim a glutamina tem um importante papel no sistema imunológico.

Outros estudos demonstraram que  a utilização de dipeptídeos, tais como L- alanil- L- glutamina por via oral em ratos foi mais eficiente para promover o aumento da concentração plasmática da glutamina muscular e hepática do que quando ela foi administrada na sua forma livre. Tal estudo demonstra que a administração da glutamina na forma de dipeptídeos tanto em situação de repouso como em situação de stress metabólico ( exercício físico prolongado, por exemplo) pode ser uma alternativa mais eficiente e com melhores resultados. (*)

Um outro fator a ser levado em consideração é que a freqüência e a intensidade em que as atividades físicas são realizadas alteram o balanço entre antioxidantes e pró oxidantes. Após o exercício físico há um aumento da concentração do hormônio cortisol que acarreta uma diminuição da glutamina muscular. Outro mecanismo que diminui a disponibilidade de glutamina muscular é o aumento da concentração de lactato no sangue, responsável por uma alteração no PH do sangue( acidose metabólica) resultando em uma captação da glutamina muscular pelo rins.

Apesar de conhecida eficácia da suplementação de glutamina, a sua administração parenteral tem sido questionada pois 50% desse aminoácido é metabolizado pela mucosa intestinal. Estudos, entretanto, sugerem uma alternativa de utilizar dipeptídeos de glutamina ( L- alanil-L- glutamina) para transpor tal barreira.

A glutamina possui um papel importante na construção muscular e no anabolismo. Durante exercícios físicos intensos, esse aminoácido é “ arrancado” de seus músculos. Tal estoque de glutamina muscular pode demorar até 6 dias para ser reposto pelo nosso organismo.

Cerca de 60% dos aminoácidos disponíveis no tecido muscular são formados por glutamina. A glutamina “ se desprende” do músculo em resposta a demandas energéticas transformando-se em ácido glutaminico, desprendendo assim moléculas de amônia. O ácido glutaminico, por sua vez, quebra-se e libera mais uma molécula de amônia e transforma-se em alfa cetoglutarato (AKG). ALG se quebra e transforma-se em ATP. Assim, a glutamina é a maior fonte do metabolismo aeróbico para ATP. Uma das maiores causas de overtraining é a depleção de glutamina.

Após exercícios intensos, como resposta, seu corpo tentará repor a glutamina perdida dilacerando BCAA do tecido muscular utilizando-os como meio de substituir a glutamina perdida. Logo, há um catabolismo.

Importâncias da glutamina:

-       - Possui um papel importante na síntese muscular;

-       - Aumenta sua capacidade de secretar G.H. ( hormônio do crescimento), auxiliando, portanto, na metabolização de gordura e no crescimento muscular;

-     -   É um importante aminoácido do sistema imunológico, possuindo um importante papel tanto nas células de defesa quanto na regeneração dos tecidos em geral.

-     -   Facilita o transporte de água e potássio para dentro das células musculares;

-       - A suplementação a base de glutamina promove um balanço de nitrogênio muscular positivo e previne o catabolismo muscular;

-      - A glutamina é um poderoso anti inflamatório das mucosas do estomago e intestino.

 Referências:

(*)Rogero MM, Tirapegui JO, Pedrosa RG, Castro IA, Pires ISO. Effect of L-alanyl-L-glutamine supplementation on the plasma and tissue concentrations of glutamine in rats submitted to exhaustive exercise. Nutrition. 2006;22:564-71.

• Cruzat, Vinicius Fernandes; Petry, Éder Ricardo; Tirapegui, Julio. Glutamina: aspectos bioquímicos, metabólicos, moleculares e suplementação/ Glutamine: biochemical, metabolic, molecular aspects and supplementation 
• Cruzat, Vinicius Fernandes; Rogero, Marcelo Macedo; Borges, Maria Carolina; Tirapegui, Julio. Aspectos atuais sobre estresse oxidativo, exercícios físicos e suplementação/ Current aspects about oxidative stress, physical exercise and supplementation
• Rev Bras Med Esporte 13(5): 336-342, ILUS. 2007 Oct.
• Bowtell, J. L., K. Gelly, M. L. Jackman, A. Patel, M. Simeoni, and M. J. Rennie. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology. Vol. 86, Issue 6, 1770-1777, June 1999.
• Galassetti, P., F. Gibbons, K. Hamilton, D. Brooks Lacy, A. Cherrington, and D. Wasserman. Enhanced muscle glucose uptake facilitates nitrogen efflux from exercised muscle. Journal of Applied Physiology. Vol. 84, Issue 6, 1952-1959, June 1998.
• Kuhn, K., K. Schuhmann, P. Stehle, D. Darmaun, P. Furst. Determination of glutamine in muscle protein facilitates accurate assessment of proteolysis and de novo synthesis--derived endogenous glutamine production. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70, No. 4, 484-489, October 1999.
• Welbourne, T. C. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 61, 1058-1061, 1995.
• Glutamine Peptide: A New Perspective in Sports Nutrition. DMV International Business Unit Nutritionals Communication Pg. 3, June 1996.Lacey, J.M., and Wilmore, D.W., 1990. 
• Is Glutamine a conditionally essential amino acid?. Nutr. Rev. 48: 297-309Antonio, J. and Street, C.,1999. 
• Glutamine : A Potentially Useful Supplement for Athletes. Can. J. Appl. Physiol. 24: 1-14Rowbottom, D.G. et al., 1996. 
• The Emerging Role of Glutamine as an Indicator of Exercise Stress and Overtraining. Sports Med. 21 (2), 80-97.
• http://www.muscleandfitness.com/2012-supplement-buyers-guide-part-2
• http://www.acsm.org/access-public-information/brochures-fact-sheets/fact-sheets

Secar, rasgar, fibrar e crescer em apenas 20 minutos? HIIT Training!!

Queimar gordura? Secar? Rasgar? Fibrar? Tudo isso sem precisar passar horas na academia é possível sim!! Estudos recentes comprovaram que a melhor maneira de se queimar gordura é através do HIIT( High intensity intervals training) um método que consiste em um aeróbio feito intercalando intervalos de intensidade extremamente alto ( 90% VOmáx) e intensidades moderada/baixa. O HIIT é basicamente um treinamento a base de sprints ( tiros).

O HIIT training provou ser muito superior que exercícios de cardio comuns por ser capaz de queimar o tecido adiposo com uma eficiência 50% maior. Além disso, foi demonstrado que a técnica é capaz de acelerar o metabolismo durantes as 24h subseqüentes, o que acarreta um maior gasto calórico ao longo do dia.

Um estudo na Laval University, no Quebec, demonstrou que o HIIT cardio foi capaz de oxidar 9x mais gordura do que aqueles que treinaram de maneira regular ( treino de 30- 60 minutos em uma intensidade moderada).

Por que HIIT é tão melhor??

1-    Quando você faz um esforço em uma alta intensidade, o seu corpo queima mais calorias por kg de peso corporal;

2-    HIIT aumenta a produção de G.H.;

3-    O metabolismo é elevado nas 24h subseqüentes, queimando, assim, mais calorias em repouso;

4-    HIIT eleva a resposta metabólica das células musculares que oxidam a gordura ( um estudo publicado em 2007 no The Journal of Applied Physiology reportou que jovens mulheres que praticaram sete treinamentos HIIT em um Período de duas semanas experienciaram um aumento de 30% na oxidação da gordura e nas enzimas musculares responsáveis por aumentar a oxidação da gordura);

5-    HIIT proporciona um menor catabolismo muscular quando comparado ao aeróbico convencional, proporcionando a bodybuilders uma musculatura com uma maior definição e maior volume;

Durante a sessão de HIIT há um maior recrutamento de fibras musculares de contração rápida o que provoca um anabolismo e, consequentemente, um crescimento muscular. Para ilustrar tal fato, segue a imagem de um maratonista e de um atleta de tiro:

Bom, agora vamos a parte prática:

Como é feito o treino HIIT?

A duração máxima é de 20- 30 minutos, embora um treino de HIIT regular tenha duração de 9 a 20 minutos. Inicie com 5 minutos de um bom aquecimento, para então iniciar os tiros.

Os tiros podem ser feitos em qualquer aparelho cardiovascular ou então ao ar livre, desde que você seja capaz de atingir a intensidade máxima.

Você pode fazer 10 intervalos de 1 minuto de tiro e 1 minuto de descanso.

Sprints menores, do tipo de 20 segundos muuuuuuuito intensos e 40 segundos de descanso também são interessantes. Mas nesse tipo de sprint vale a pena lembrar que o tempo só começa a contar a partir do momento que a intensidade desejada é atingida, ok?

Bom pessoal, é isso ai! Vamos ficar rasgados!!!

Bons treinos!!

Referências:

          

• Boutcher, S.H., et al. The effect of high-intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
•               
Gorostiaga, E.M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
•             
King, J.W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
•              
Meuret, J.R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
•              
Talanian, J.L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1,439-1,447, 2007.
•               
Tjonna, A.E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training vs. moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
•              
Trapp, E.G., Boutcher, S.H. Fat loss following 15 weeks of high-intensity, intermittent cycle ergometer training. Obesity Reviews 341, 2006.
•  Laursen, P.B.; Jenkins D.G. (2002). 
"The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes". Sports Medicine 32 (1): 53-7
• http://www.simplyshredded.com/fit-with-hiit-science-is-dropping-the-hammer-on-endless-bouts-of-steady-state-cardio.html
• http://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm
• Treuth, M.S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1,138-1,143, 1996.

Água, sua linda!!!

Muitas pessoas subestimam o poder da água. Água é um dos nutrientes mais importantes do corpo. Nosso Cérebro é formado 95% de água, o sangue 82%, os pulmões por volta de 90%, os músculos são compostos 75% de água. Assim, nossa composição corpórea é basicamente formada por 70% de água. A água não é só um nutriente importante, mas é um dos mais abundantes em nosso corpo. A água é fundamental para a digestão, absorção de nutrientes e reações químicas do nosso organismo, uma vez que os carboidratos e proteínas que ingerimos são metabolizados e transportados por água em nossa corrente sanguínea.

A água é fundamental para a correta circulação do nosso corpo. Portanto, os níveis de oxigênio em nosso corpo são maiores quando ele está bem hidratado. Da mesma maneira, é sabido que quanto maior a disponibilidade de oxigênio em nosso corpo, maior a utilização de gordura estocada como fonte de energia e mais energia você terá. Estudos demonstraram que uma diminuição no consumo de água causa um aumento no depósito de gorduras do corpo, enquanto um aumento no consumo da mesma causa uma diminuição nos depósitos.

A água também é fundamental para remover toxinas do corpo, principalmente as do trato gastrointestinal.

A regulação da temperatura corporal é realizada por meio da água. Em atletas, o suor evita que a temperatura corporal se eleve demais, causando prejuízos para a saúde. A água também lubrifica articulações.

Estudos comprovam que o rendimento de atletas é comprometido quando os mesmos estão desidratados. Portanto, uma redução em 2% dos fluídos em corpo pode gerar um queda de 15 a 20% na performance (Kleiner 1999).

Além disso, a água auxilia na formação de estruturas musculares e de glicogênio. A desidratação priva os músculos de atingirem a contração perfeita, reduzindo assim a tonificação muscular. Da mesma maneira, ao melhor a hidratação corporal, aumenta-se a contração muscular e seu tempo de resposta. Portanto, é importante beber água antes, durante e depois o exercício.            

O objetivo da musculação é levar água para dentro do músculo e, portanto, altas concentrações de água dentro do músculo atuam como um fator anabólico. Essa concentração de água dentro do músculo mantém um balanço positivo de nitrogênio, o que impacta diretamente no crescimento muscular. Portanto, músculos precisam de água para crescer, afirma Chris Aceto.

Um estudo publicado Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics indicou que adultos que consumiam um copo grande de água antes das refeições ingeria por volta de 75 kcal menos nas refeições. Isso parece pouco, mas 75kcal a menos no café, no almoço e no jantar reflete em 7 kg a menos em um ano.

Beber bastante água evita que seu corpo retenha líquidos e ainda favorece a queima de calorias. Quando você bebe pouca água, seu corpo entende que precisa reter o máximo de água para que as funções primárias possam ser executadas. Para que haja uma melhor regulação, e uma eliminação da retenção de água, é fundamental que se beba muita água. Para queimar ainda mais calorias, é importante também consumir água gelada, pois seu corpo gastará mais energia tentando “ esquentar” a água.

Resumo da opera:

A água traz inúmeros benefícios e é fundamental não apenas para o bom desempenho de funções vitais, mas também para aqueles que possuem objetivos estéticos e de desempenho esportivo.

Consumir muuuuuuita água durante todo o dia e principalmente, antes, durante e depois a atividade física.

Fica a dica pessoal: andem com suas garrafonas!!

Referências:

1 . http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-hydration-for-fitness.pdf

2. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442468394#.UIRQ-5iLFpA

3. U.S. National Library of Medicine & NIH. MedlinePlus Medical Encyclopedia: Water in Diet. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002471.htm

4.http://www.nal.usda.gov/wicworks/Sharing_Center/WY/Hydration/Display_Elements/hydrationimportance.pdf

5. http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-hydration-for-fitness.pdf

6. Kleiner, SM. (1999). Water: an essential but overlooked nutrient. Journal of the American Dietetic Association, 99(4), 411.

7. http://www.bodybuilding.com/fun/zaino15.htm

8. Body Fluid Dynamics: Back to the Future

J. Am. Soc. Nephrol. December 1, 2011 22:(12) 2166-

9. http://www.houseofbodybuilding.com/competitors_guide/carb_loading_chris_aceto.htm